Zeit für ein kleines Update. Was passiert hier so 🙂

Uhiiii…wie die Zeit vergeht. Etwas surreal! Es ist tatsächlich schon wieder fast Ende Januar🫣 Wie finden wir das? Die Zeit fliegt aktuell ganz schön so an einem vorbei. Wie empfindet ihr das?! Für mich gefühlt zu schnell 🙏 Da ja nicht täglich ein Fortschritt passiert und der Körper auch Zeit braucht hier mal wieder ein Update zwischendurch.

Es hat etwas Zeit gekostet herauszufinden wie und was bei mir gut funktioniert und auch es entsprechend für mich und meinen Stoffwechsel anzupassen – der richtige Weg ist nahe 😁🤏

Dabei kommt es nicht darauf an wie viel Fortschritt ihr macht sondern, dass ihr überhaupt einen macht, gebt euch Zeit oder gebt Gas – euer Körper und euer persönliches Tempo. Ich hab Gas gegeben 😂 Bin steil gelaufen und weiß das es funktionieren kann, wenn man am Ball bleibt. Nach den ersten Erfolg versprechenden Monaten ist das alles deutlich entspannter dann geworden🙏 Bei mir schwankt es aktuell stark, da ich mein Konzept der Ernährung komplett angepasst habe am Trainingsplan und meiner körperlichen Bewegung. Was bedeutet das jetzt genau?

Ich wieder ohh Gott, ich räume ja nicht for SM auf *lach*. Hier ein paar hard facts bevor ich auf das Thema Ernährung eingehe.

Stand 31.12.2024 : – 15,0 Kilo
Stand 21.01.2025 : – 17.2 Kilo

Ich bin immer mal wieder im Muskelaufbau, da ich mein Training angepasst habe, schwankt mein Gewicht in diesen Phasen +/- 1,5/2,5 Kilo und die Abnahme wird entsprechend auch verlangsamt, da beides gleichzeitig so nicht funktioniert. Kein Grund zur Sorge, Muskeln sind schwerer als Fett!

Was habe ich am Sport verändert? Ich bewege mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen oder im Freihandel/Trainingsbereich bis zur Erschöpfung der Muskelgruppe. „No pain – No gain“ sagt man im Fitness Studio 😁 ( Der Tipp war gold wert – Danke dafür) Eine Arbeitskollegin ist zusätzlich Bodybuilderin und hat ganz viel Erfahrung in diesem Bereich. Der Wissenstransfer ist einfach klasse und meist sind es die Feinheiten, die dann den Unterschied ausmachen zum sichtbaren Erfolg oder voran kommen zusätzlich beitragen können.

Man muss also im Grunde immer nachjustieren und anpassen. Dabei habe ich absolut keine Ziele, außer NACHHALTIG ordentlich zu trainieren, sodass ich nicht noch mehr Probleme provoziere. Glaube mit dem notwendigen Wissen, ist cleveres trainieren einfach deutlich effektiver und effizienter. Ich trainiere alle Muskelgruppen isoliert, sprich am „Rücken Tag nur Rücken“, am „Leg day nur Beine“ usw…und nein ich gehe nicht täglich ins Fitnessstudio, das macht auch wenig Sinn, es sei den man möchte schnell viel Muskeln aufbauen. Fit bleiben reicht mir hier an der Stelle aus, dafür benötigt es gar nicht soviel Zeit im Fitness Studio um effektiv die Muskelgruppen zu beanspruchen. Ich gehe täglich meine 6-7,5 Kilometer laufen und 2-3 mal die Woche ins Fitness nach Lust und Laune. That´s it. Wer hätte es gedacht, ist gar kein so großes Mysterium wie man fit werden kann. 😉 Denkt dran, die Ernährung ist der „Game changer“!💯

Folgende Makros fahre ich aktuell:

• Kohlenhydrate 30%
• Eiweiß 40%
• Fett 30%

Das ergibt Makros von 100%, mit denen ich deutlich besser voran komme als zuvor, da war das Eiweiß in etwa nur auf 25%. Ergo, mit weniger Proteine auch kein vernünftiger Muskelzuwachs. Dabei habe ich meinen „Essplan“ mittlerweile so verfeinert, dass mein Frühstück im Schnitt um die 60-110 Gramm Proteine beinhaltet um schon mal gut in den Tag zu starten und lange satt zu bleiben.

Ich esse 3 Hauptmahlzeiten und Snacks nach Laune allerdings nur „zuckerfrei“ und meist natürliche (da ist der Fruchtzucker o.k aber denkt an die Kohlenhydrate sprich alles in Maßen nicht in Massen!) wie Goji Beeren getrocknet, auch Nüsse aber Vorsicht bei Nüssen die hauen auch rein mit Kohlenhydraten, könnt ihr aber problemlos essen und liefern auch noch weitere Nährstoffe und gesunde Fette ect. Zum eskalieren und naschen packe ich die Zucker freien Schokodrops aus und dann wird es richtig wild *Lieb ich so* vieles davon bekommt ihr bei:

Fragt mich jetzt bitte nicht ob das Ernährung´s technisch so 100 % korrekt ist, ich bin kein Ernährungsberater und zeige hier nur auf, was ich mache und was für mich funktioniert. Daher wenn ihr gesundheitlich vorbelastet seit, klärt das bitte mit eurem Arzt ab oder holt euch Hilfe im Bereich Ernährungsberatung. Ich esse zirka 1800 +/- kcal am Tag. Man muss aber bedenken, dass mein Ziel nicht ist dauerhaft im Defizit zu fahren oder wenig zu essen, sondern ganz im Gegenteil.

Mein Ziel ist es den Bewegungsindex so weit anzuheben, dass dadurch automatisch ein kleines Defizit von 100-300 kcal entsteht, aber nicht, weil ich weniger esse, sondern weil ich mehr über den Tag verbrenne als ich aufnehme und deshalb ins Defizit rutsche. Der Stoffwechsel passt sich auch an, dass bedeutet:

•Wer dauerhaft im Defizit isst riskiert, dass sich der Stoffwechsel auch verlangsamt, was dann genau den gegenteiligen Effekt hat.

Wir wollen aber, dass der Stoffwechsel auf 100% läuft und dafür braucht der Körper auch etwas, womit er die 100% aufrecht erhalten kann, nämlich den guten Stoff 😅.

Die Erhaltungsphase wird spannend. Man muss dann gut ausbalancieren und ausprobieren, wie viel Bewegung und wie viel Essen möglich ist um das Gewicht zu halten. Es gibt hierbei keine Faustregel, dazu musst du dich selbst ein bisschen mit deinem Körper auseinander setzen und schauen was in deinem Gesamtkontext stimmig ist.

Merke: Essen ist enorm wichtig! Das richtige Essen aber noch wichtiger. Es gibt mittlerweile soviel gute Alternativen am Markt auch Vegan und wer etwas zu bequem ist sich damit mal ernsthaft auseinander zu setzen, ist am Ende selbst schuld, wenn nichts vorwärts geht. Jeder Körper hat einen anderen Bedarf und manchmal dauert es etwas, bis man das für sich herausfindet.

Man hat nur diesen einen Körper. Ich bin der Meinung ein bisschen mehr acht auf sich zu geben sollte selbstverständlich sein. Ich merke aber immer wieder: Ohh nein, dass ist es nicht und ich bin auch null stolz darauf, es die letzten Jahre hab schleifen lassen. Meine Lebensqualität und mein Wohlfühlen ist schon deutlich gestiegen aktuell und ich habe weniger „Weh -wehchen“ zu beklagen ✌️

Gibt auch bei mir noch ein paar Zonen, die Zeit brauchen 🤫 Aktuell schlage ich mich durch das Training von „Markus Rühl“ für den Rücken….hahaha…wie sie mich im Fitness angeschaut haben. Was tut sie da, die Uschi? 🤣 Am nächsten Tag hab ich zum ersten mal meinen Rücken richtig gespürt. Was für ein tolles Training – Yes! Ich brauche das ganz dringend mit dem langen sitzen auch immer im Büroalltag zum stärken.

Zum Abschluss noch mein Laufband Buddy mit der wohl geilsten Trinkflasche ever 👌Dachte mir, glauben wird mir das keiner! Musste so lachen…Schaut mal…

Und für alle, die nicht wissen, wie sie ihre Proteinzufuhr noch erhöhen ohne ewig viel mehr Essen zu müssen. Hier ein kleiner Tipp besonders an Kaffee Liebhaber 🙂

Ich habe die Sorte “ NOUGAT RISTRETTO“ zuhause….ufff so gut. Probiere aber „classic“ demnächst auch mal aus. Es gibt kleine Probier Größen zum bestellen, wenn ihr unsicher seit macht das gerne. Müsst ihr auf der Homepage aber mal schauen gehen.

Die Vegane Variante habe ich noch nicht probiert, werde ich aber auch noch, wer es schon probiert hat, kann in den Kommentaren gerne ein Feedback dazu geben 🙂

Ich finde das auch einfach mal eine geschmackliche Abwechslung und da passt das gerade bei mir toll als Vormittags Drink mit rein. Das Barista Whey kann mit Wasser oder Milch angerührt werden. Wenn ich einen normalen Kaffee ersetzte damit, nehme ich Milch, wenn ich es nur als zusätzliche „Lust“ *lol* wie sich das anhört trinken möchte, dann rühre ich den Barista Whey im Shaker mit Wasser an. Super cremig, super lecker und ja da ist Kaffee drin und den schmeckt man auch raus. Wenn ihr aber nicht so süß seit, nehmt am besten den Classic. Nougat Ristretto hat eine süße Nougat Kaffee Note…mhhhh sehr geil 🙂

Die Werbung ist wie immer unbezahlt und ich empfehle hier nur Produkte, die ich selbst probiert habe bzw. regelmäßig nutze 🙂